2026年08月15日
タンパク質は1日どのくらい必要？｜ダイエット・筋トレ中の摂取量をわかりやすく解説
「タンパク質を摂りましょう」と言われても、何g必要？
ダイエットや筋力トレーニングについて調べていると、
「タンパク質をしっかり摂りましょう」
という言葉をよく目にすると思います。
しかし、
「結局、1日何g摂ればいいの？」
「体重×2gって本当？」
「プロテインは飲んだ方がいい？」
「40代・50代でも必要量は同じ？」
など、具体的な量になると分かりにくい方も多いのではないでしょうか。
タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪など体をつくるために必要な栄養素です。
特にダイエット中は、ただ体重を減らすのではなく、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らすためにも、タンパク質を適切に摂ることが大切です。
今回は、タンパク質の役割から1日の摂取量、食べ方まで詳しく解説します。
そもそもタンパク質とは？
タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。
私たちの体の中では、
- 筋肉
- 皮膚
- 髪
- 爪
- 臓器
- 酵素
- ホルモン
など、さまざまなものの材料として利用されています。
そのため、タンパク質は「筋トレをしている人だけが必要な栄養素」ではありません。
運動をしていない方にとっても、健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。
1日に必要なタンパク質はどのくらい？
まず、一般的な成人であれば、最低限必要な量の一つの目安として体重1kgあたり約0.8g前後が使われます。
例えば体重60kgなら、
60kg × 0.8g ＝ 約48g
です。
ただし、これは筋力トレーニングやダイエットをしている方にとって「十分な量」とは限りません。
運動量や目的によって、必要なタンパク質量は変わります。
筋トレをしている人はどのくらい必要？
筋力トレーニングをしている方の場合は、一般的に体重1kgあたり1.6g前後を一つの目安として考えることができます。
例えば、
体重50kg → 約80g
体重60kg → 約96g
体重70kg → 約112g
です。
トレーニング量や体格、食事内容によっては、それより多く摂る場合もあります。
ただし、
「筋肉をつけたいなら体重×2〜3g食べればいい」
という単純な話ではありません。
タンパク質を増やせば増やすほど筋肉が増えるわけではないため、自分の目的や運動量に合った量を摂ることが大切です。
ダイエット中こそタンパク質が大切
タンパク質を特に意識したいのが、ダイエット中です。
体脂肪を減らすためには、摂取エネルギーをある程度調整する必要があります。
しかし、摂取エネルギーが少ない状態では、体脂肪だけではなく筋肉も失いやすくなります。
そこで、
適切なタンパク質摂取＋筋力トレーニング
を組み合わせることが重要になります。
ダイエットの目的は、ただ体重計の数字を小さくすることではありません。
Re-Routineでは、必要な筋肉をできるだけ維持しながら、余分な体脂肪を減らしていくことを大切にしています。
そのため、ダイエット中でもタンパク質を極端に減らさないことが重要です。
40代・50代ではタンパク質を意識したい
40代・50代になると、若い頃と比べて筋肉量が減少しやすくなります。
さらに、
「太りたくないから食事を減らす」
↓
「肉や魚まで減る」
↓
「タンパク質が不足する」
↓
「筋肉を維持しにくくなる」
という状態になっている方もいます。
特に、長期間ダイエットを繰り返している方は注意が必要です。
体重を減らすことだけを優先して筋肉まで減らしてしまうと、その後の体づくりが難しくなることがあります。
だからこそ40代・50代では、
「食べないこと」よりも「必要な栄養を確保しながら体脂肪を減らすこと」
を意識することが大切です。
タンパク質は一度にまとめて食べればいい？
「1日100g必要なら、夕食でたくさん食べればいい」
というわけでもありません。
タンパク質は1回に大量に摂るよりも、1日の中で複数回に分けて摂ることをおすすめします。
例えば1日90gを目標にするなら、
朝食：25〜30g
昼食：25〜30g
夕食：25〜30g
必要に応じて間食やプロテインで補う。
このように分けると、無理なく必要量を確保しやすくなります。
特に朝食は、
「パンとコーヒーだけ」
「何も食べない」
という方も多く、タンパク質が不足しやすい時間帯です。
卵、ヨーグルト、牛乳、納豆、魚、プロテインなどを上手に利用すると摂りやすくなります。
食品にはどのくらいタンパク質が入っている？
目安を知っておくと、毎日の食事を組み立てやすくなります。
例えば、
- 鶏むね肉100g：約20g前後
- 魚100g：約20g前後
- 卵1個：約6g
- 納豆1パック：約7〜8g
- 牛乳200ml：約7g
- ギリシャヨーグルト1個：約10g前後
- プロテイン1杯：約15〜25g
などです。
商品や食品によって量は異なりますが、
「肉を食べたから大丈夫」
ではなく、1日全体でどのくらい摂れているのかを見ることが大切です。
プロテインは飲んだ方がいい？
プロテインは「筋肉をつける薬」ではありません。
簡単に言えば、タンパク質を摂りやすくした食品です。
そのため、普段の食事だけで必要量を摂れているのであれば、必ず飲む必要はありません。
一方で、
- 朝食をあまり食べられない
- 忙しくて食事が不規則
- ダイエット中で食事量が少ない
- 食事だけでは必要量を確保しにくい
という方には便利です。
Re-Routineでも、まずは普段の食事を基本にしながら、不足する部分を補う方法としてプロテインを利用することがあります。
タンパク質だけ摂ればいいわけではありません
タンパク質が重要だからといって、
「とにかくタンパク質だけ増やせばいい」
わけではありません。
体を動かすためには糖質も必要ですし、ホルモンや細胞などをつくるためには脂質も必要です。
さらに野菜や果物などから摂るビタミン・ミネラルも重要です。
ダイエットでは、一つの栄養素だけを極端に増やしたり減らしたりするのではなく、食事全体のバランスを見ることが大切です。
タンパク質は、その中でも「不足させたくない栄養素の一つ」と考えると分かりやすいでしょう。
市原市パーソナルジム Re-Routineでは「体重×○g」だけで決めません
タンパク質の必要量には目安があります。
しかしRe-Routineでは、
「体重60kgだから絶対に96g」
というように、数字だけで食事を決めることはありません。
確認するのは、
- 体重・体組成
- 運動量
- トレーニング頻度
- ダイエット中かどうか
- 現在の食事量
- これまでのダイエット経験
- 継続できる食生活か
などです。
例えば、今まで1日50g程度しかタンパク質を摂っていなかった方に、いきなり120gを目標にしても続かないかもしれません。
まず70g。
慣れたら80g。
というように、その方の生活に合わせて少しずつ調整することもあります。
大切なのは、理論上完璧な数字を一日だけ達成することではなく、必要な栄養を無理なく継続して摂れることです。
まとめ｜タンパク質は「自分に必要な量」を知ることが大切
タンパク質は、筋肉だけでなく、私たちの体をつくるために欠かせない栄養素です。
特にダイエット中や筋力トレーニングをしている方は、筋肉を維持するためにも適切な量を摂ることが大切です。
目安として、
一般的な成人：体重1kgあたり約0.8g前後
筋力トレーニングをしている方：体重1kgあたり1.6g前後
から考えることができます。
ただし、必要量は目的や体格、運動量によって異なります。
数字だけにこだわるのではなく、自分の体や生活に合わせて調整することが大切です。
市原市パーソナルジム Re-Routineでは、「何を食べないか」ではなく、健康的に体を変えるために何を食べる必要があるのかを考えながら、一人ひとりに合った食事をご提案しています。
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