2026年09月24日
姿勢と肩こりの関係｜猫背・巻き肩は肩こりの原因？改善するための考え方 ｜ 市原市パーソナルジム Re-Routine
「デスクワークをしていると肩がこる」
「猫背や巻き肩だから肩こりになるのかな？」
「姿勢を良くすれば肩こりも改善する？」
肩こりに悩んでいる方の中には、自分の姿勢が原因ではないかと考えている方も多いと思います。
確かに、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、身体をあまり動かさない状態が続くと、首や肩まわりにつらさを感じることがあります。
ただし、
猫背だから肩こりになる。
巻き肩だから肩こりになる。
と、姿勢だけで原因を決めることはできません。
肩こりを考えるときに大切なのは、見た目の姿勢だけではなく、普段どのくらい身体を動かしているのか、同じ姿勢が続いていないか、首や肩だけに負担が集中していないかまで考えることです。
今回は、姿勢と肩こりの関係や、ストレッチ・筋トレをどのように取り入れればいいのかについて解説します。
姿勢と肩こりにはどんな関係がある？
パソコンやスマートフォンを使っていると、頭が前に出たり、背中が丸くなったり、肩が前に入った姿勢になりやすくなります。
こうした姿勢と首・肩の不調には関連がみられる研究もありますが、肩こりは一つの姿勢だけで説明できるものではありません。
仕事での身体的な負担だけでなく、さまざまな要素との関連が研究されており、肩の不調は複数の要因から考える必要があります。
頭が前に出た姿勢では首・肩が疲れやすいことがある
デスクワークやスマートフォンを見ているときは、自然と頭が前に出やすくなります。
その状態が長時間続けば、
「首の後ろが重い」
「肩がずっと張っている」
「夕方になると首から肩がつらい」
と感じる方もいます。
だからといって、頭が少し前に出ること自体が悪いわけではありません。
問題になりやすいのは、その姿勢のまま長時間ほとんど動かないことです。
猫背や巻き肩を見つけて「悪い姿勢だから直さなきゃ」と考えるよりも、まずは普段どのくらい同じ姿勢を続けているのかを確認してみましょう。
肩を後ろに引き続ければいいわけではない
巻き肩が気になると、
「胸を張る」
「肩甲骨を寄せる」
「肩を後ろに引く」
といった姿勢を意識する方もいます。
一時的に姿勢を変える方法としてはいいかもしれません。
しかし、それを一日中続けようとすると、今度は別の場所に力が入り続けて疲れてしまうことがあります。
良い姿勢とは、一つの形をずっと維持することではありません。
身体の位置を変えたり、肩や首を動かしたりしながら過ごせることも大切です。
デスクワークで肩こりが起こりやすいのはなぜ？
肩こりがある方に多いのが、長時間のデスクワークです。
ここで注目したいのは、「パソコンを使うと猫背になる」ということだけではありません。
身体を動かす時間そのものが少なくなりやすいという点です。
同じ姿勢を長時間続けている
仕事に集中していると、
朝から何時間も座っている。
ほとんど立たない。
首や肩を動かす機会が少ない。
という状態になることがあります。
どれだけきれいな姿勢で座っていたとしても、同じ状態が長時間続けば身体が疲れることはあります。
そのため、
立って少し歩く。
肩を動かす。
座る位置を変える。
身体を伸ばす。
といったように、一つの姿勢を続けすぎないことも肩こり対策の一つです。
首や肩ばかりを使っていることもある
肩こりがある方を見ていると、腕を動かすときに首や肩まで強く力が入っていることがあります。
例えば物を持つときや腕を上げるときに、必要以上に肩をすくめてしまう。
トレーニングをしていても、腕を動かすたびに首まで力んでしまう。
こうした身体の使い方を何度も繰り返していれば、首や肩が疲れやすくなることがあります。
肩こりがあるからといって、必ずしも「肩が硬い」だけとは限りません。
普段どのように肩や腕を使っているのかも確認したいポイントです。
肩こりはストレッチだけで改善する？
肩がこると、
首を伸ばす。
肩を回す。
胸を伸ばす。
といったストレッチをする方は多いと思います。
ストレッチをして、
「肩が軽くなった」
「首が動かしやすくなった」
と感じるのであれば、取り入れてもいいでしょう。
ただし、ストレッチをしても数時間後にはまた肩がつらくなるという方もいます。
身体をほぐした後にどう使うかも大切
ストレッチによって身体が動きやすくなっても、その後また何時間も同じ姿勢を続けていれば、再びつらさを感じることがあります。
そのため、
硬いところを伸ばして終わり
ではなく、
動かしやすくなった身体を実際に動かすことまで考えてみましょう。
肩を動かす。
腕を上げる。
背中を動かす。
歩く。
運動する。
日常生活の中で身体を使う機会を増やしていくことも大切です。
肩こり改善に筋トレは必要？
肩こりがあると、
「筋トレをしたら余計に肩が張るのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、身体を支えたり腕を動かしたりするためには筋力も必要です。
オフィスワーカーを対象とした研究では、首・肩まわりの筋力トレーニングによって慢性的な首の痛みや日常生活への影響が軽減する可能性が報告されています。ただし研究の確実性には限界があり、すべての肩こりに同じ運動が有効という意味ではありません。
肩だけを鍛えればいいわけではない
肩こりだから肩の筋肉だけを鍛える、という考え方ではありません。
腕を動かすときには肩だけではなく、背中や身体全体が関わります。
また、長時間座っている人であれば、そもそも全身を動かす機会が少なくなっていることもあります。
そのため、肩こり改善のための運動も、
肩を動かす。
背中を動かす。
腕を使う。
全身の筋力をつける。
といったように、身体全体を動かす中で考えることが大切です。
「肩に力を入れない」だけでは解決しないこともある
肩こりがある方は、
「肩の力を抜いてください」
と言われた経験があるかもしれません。
もちろん、必要以上に力が入っているのであれば、一度力を抜くことで楽になることはあります。
しかし、日常生活では肩や首の筋肉も必要です。
大切なのは、まったく力を入れないことではなく、必要なときに力を使い、必要のないときには力を抜けることです。
猫背・巻き肩を改善すれば肩こりも良くなる？
猫背や巻き肩と肩こりが一緒にある場合、姿勢を変えることで楽になる人もいます。
ただし、目標は「見た目をきれいな姿勢にすること」だけではありません。
見た目より身体の動きも確認する
鏡の前ではきれいな姿勢を作れていても、
腕を上げると肩がすくむ。
背中がほとんど動かない。
身体を動かすとすぐ首に力が入る。
ということがあります。
反対に、猫背や巻き肩に見えても、首や肩にまったく不調がない人もいます。
そのため肩こりを考える場合は、静止した姿勢だけでなく、実際に腕や肩、身体を動かしたときにどうなるのかを見ることも重要です。
姿勢改善については、見た目を扱った「猫背・巻き肩と見た目」の記事とは目的を分けて考える必要があります。
肩こりでも医療機関に相談した方がいいことはある？
一般的な肩こりと思っていても、すべてを姿勢や運動だけで考えていいわけではありません。
強い痛みがある、腕や手にしびれがある、力が入りにくい、症状が急に出た・悪化しているなどの場合には、自己判断でトレーニングを続けず医療機関へ相談してください。
また、症状が長く続いている場合も、一度医療機関で確認しておくと安心です。
パーソナルジムは肩こりの診断や治療を行う場所ではありません。
医療機関で確認するものと、運動による身体づくりを分けて考えることが大切です。
Re-Routineでは肩だけを見て判断しません
市原市パーソナルジム Re-Routineでは肩こりがあるからといって、肩をほぐしたりストレッチしたりするだけではありません。
普段どのくらい座っているのか。
どんなときに肩がつらくなるのか。
腕を上げたときにどう動くのか。
首や肩に必要以上に力が入っていないか。
身体全体をどのように使っているのか。
こうしたことを確認しながら、必要な運動を考えていきます。
そして身体を動かした後に、肩のつらさや動きがどう変わったのかを確認することも大切にしています。
姿勢を無理に一つの形へ直すのではなく、身体を動かしながら、日常生活でも首や肩に負担が集中しにくい身体を目指します。
まとめ｜肩こりは「姿勢を良くする」だけで考えない
猫背や巻き肩などの姿勢と、肩こりが関係する場合はあります。
しかし、
猫背だから肩こりになる。
巻き肩だから肩こりになる。
と単純に決めることはできません。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、身体を動かす機会の少なさ、首や肩に力が入りやすい身体の使い方など、さまざまなことを一緒に考える必要があります。
肩こりがあるときは、
「正しい姿勢を作る」ことだけを目標にするのではなく、同じ姿勢を続けすぎず、首・肩・背中を含めて身体を動かせるようにすること。
そして必要に応じてストレッチや筋力トレーニングを取り入れ、身体を支える力をつけていくことも大切です。
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