2026年10月27日
更年期の症状と痩せにくさの原因とは？運動・生活習慣の改善でできること
40代・50代になると、以前とは違う身体の変化を感じることがあります。
「最近、疲れやすくなった」
「寝ても疲れが取れない」
「以前と同じ食事なのに太りやすくなった」
「肩こりや身体の不調が気になる」
こうした変化には、更年期に伴うホルモンバランスの変化が関係している場合があります。
更年期というと、ほてりや発汗などの症状が知られていますが、実際には身体にも心にもさまざまな変化が現れます。
そして、更年期の身体づくりでは、食事制限だけでなく、運動や睡眠、生活習慣を整えることも大切です。
今回は、更年期に起こりやすい症状、痩せにくくなる理由、運動や生活習慣の改善がどのように役立つのかを解説します。
1. 更年期とは？どんな症状が現れる？
更年期とは、閉経前後の約5年間ずつ、合計約10年間を指します。
日本人女性では一般的に45〜55歳頃が目安ですが、閉経の時期には個人差があります。
この時期には、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が大きく変動しながら低下していきます。
その影響などによって、自律神経や睡眠、気分、身体のさまざまな働きに変化が現れることがあります。
更年期に見られる主な症状
身体に現れる症状
- 顔のほてり、のぼせ、発汗
- 疲れやすさ、だるさ
- 肩こり、腰痛、関節の不快感
- 動悸、めまい
- 寝つきの悪さ、途中で目が覚める
心に現れる症状
- イライラしやすい
- 気分が落ち込みやすい
- 不安を感じやすい
- 集中力が低下する
ただし、これらの症状がすべて更年期によるものとは限りません。
貧血や甲状腺の病気など、別の原因が関係している場合もあります。
症状が強い場合や日常生活に支障がある場合は、我慢せず婦人科などの医療機関に相談しましょう。
2. 更年期になると痩せにくくなるのはなぜ？
「若い頃と同じ食事なのに体重が増える」
「食事を減らしても、なかなか痩せない」
こうした悩みを抱える方も少なくありません。
更年期の体重や体型の変化には、主に次のような要因が関係しています。
① 女性ホルモンの変化
エストロゲンは、体脂肪の分布にも関係しています。
閉経前後には、お腹まわりに脂肪がつきやすくなるなど、体型の変化が見られることがあります。
ただし、女性ホルモンの減少だけで体重が増えるわけではありません。
食事や運動量、生活習慣なども関係しています。
② 筋肉量や活動量の低下
年齢を重ねると、筋肉量が減少しやすくなります。
筋肉は身体を動かすだけでなく、基礎代謝にも関係する組織です。
また、仕事や生活環境の変化、疲れやすさなどによって、日常の活動量が減ることもあります。
以前と同じ量を食べていても、身体を動かす機会が減っていれば、消費するエネルギーが少なくなる可能性があります。
③ 睡眠や生活リズムの変化
更年期には、寝つきの悪さや夜中に目が覚めるといった睡眠の悩みが生じることがあります。
睡眠不足が続くと、疲労感が強くなったり、食欲や食行動に影響したりすることがあります。
その結果、運動量や食生活が変化し、体重管理が難しくなる場合もあります。
つまり、更年期の痩せにくさは一つの原因だけではなく、さまざまな身体の変化や生活習慣が重なって起こることがあるのです。
3. 更年期の症状に運動は効果がある？
結論からいうと、適切な運動は、更年期の健康維持や一部の不調への対策として役立つことがあります。
ただし、すべての更年期症状が運動によって改善するわけではありません。
特に、ほてりや発汗などの症状に対する運動の効果については、研究結果が一定していません。
一方で、運動には筋力や体力の維持、睡眠、気分、生活習慣病の予防など、さまざまな健康上のメリットが期待できます。
① 筋力トレーニングで筋肉や身体機能を維持する
筋力トレーニングは、筋肉量や筋力の維持・向上に役立ちます。
更年期以降は、体重を減らすことだけでなく、将来も自分の足で歩き、快適に生活できる身体を維持することが大切です。
特に、太ももやお尻、背中などの筋肉を鍛えることは、立つ、歩く、階段を上るといった日常動作を支えることにつながります。
また、適切な負荷をかける運動は、骨の健康を維持するうえでも重要です。
② 有酸素運動で体力や健康を維持する
ウォーキングや自転車などの有酸素運動は、心肺機能の維持・向上や生活習慣病の予防に役立ちます。
日常の活動量を増やすことは、体重管理にもつながります。
また、定期的な身体活動は、気分や睡眠の改善に役立つ場合もあります。
最初から長時間歩く必要はありません。
まずは無理なく続けられる時間から始め、少しずつ活動量を増やしていきましょう。
③ 身体の状態に合わせて運動を調整する
更年期には、疲労感や関節の不快感などによって、運動に不安を感じる方もいるかもしれません。
そんなときに大切なのは、無理に頑張ることではありません。
その日の体調や身体の状態を確認し、運動の種類や強度を調整することです。
痛みがある場合も、原因や状態によっては適切な運動が役立つことがありますが、運動を控えて医療機関での確認が必要な場合もあります。
自分の身体に合った方法を選ぶことが、安心して運動を続けるための第一歩です。
4. 更年期は生活習慣を改善することも大切
更年期の身体づくりでは、運動だけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も重要です。
① 食事は極端に減らさない
体重が落ちにくいからといって、食事量を極端に減らすことはおすすめできません。
必要な栄養が不足すると、疲労感が強くなったり、筋肉量を維持しにくくなったりする可能性があります。
特に意識したいのは、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなどを含む、バランスのよい食事です。
たんぱく質は筋肉の維持に、カルシウムやビタミンDは骨の健康に関係しています。
体重を減らすことだけを目的にするのではなく、これから先の健康も考えた食生活を心がけましょう。
② 睡眠環境を整える
睡眠の不調は、更年期に見られる悩みの一つです。
毎日の起床時間をできるだけ一定にすることや、寝室の温度・明るさを調整することなどは、睡眠環境を整えるための基本的な方法です。
また、日中に適度に身体を動かすことも、睡眠の質を高めるために役立つ場合があります。
ただし、強い不眠が続く場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関に相談することも大切です。
③ 日常の活動量を少しずつ増やす
運動というと、ジムでのトレーニングやランニングを想像する方もいるかもしれません。
しかし、身体活動はそれだけではありません。
買い物の際に少し歩く、階段を使う、座りっぱなしの時間を減らすといった日常の動きも大切です。
特に運動習慣がない方は、生活の中で身体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。
5. 更年期のダイエットで大切なのは、体重だけを見ないこと
更年期のダイエットでは、体重計の数字だけに注目しすぎないことも大切です。
もちろん、体重を減らしたいという目標は大切です。
しかし、体重が変わらなくても、筋力や体力、日常生活での動きやすさなどに変化が見られる場合があります。
例えば、
- 以前より疲れにくくなった
- 階段の上り下りが楽になった
- 長時間歩けるようになった
- 姿勢や身体の動かしやすさが変わった
- 運動への不安が少なくなった
こうした変化も、身体づくりを続けるうえで大切な成果です。
体重や体脂肪だけでなく、体調や身体機能にも目を向けながら、無理なく続けられる方法を考えていきましょう。
6. 市原市のRe-Routineが大切にしている更年期の身体づくり
更年期の症状や身体の変化には個人差があります。
同じ年代でも、体力や筋力、生活習慣、身体の悩みは一人ひとり異なります。
だからこそ、全員に同じ運動や食事方法が合うわけではありません。
千葉県市原市のパーソナルジム Re-Routineでは、ダイエットだけでなく、姿勢や身体の不調、体力づくりなど、さまざまなお悩みに向き合っています。
今の身体の状態や生活背景、目標を確認し、なぜその運動が必要なのかをお伝えしながら、一人ひとりに合った方法を一緒に考えていきます。
更年期だからといって、身体づくりを諦める必要はありません。
一方で、無理に頑張る必要もありません。
自分の身体を理解し、納得しながら、これから先も続けられる身体づくりを目指していきましょう。
※Re-Routineは医療機関ではなく、更年期障害の診断や治療を行う施設ではありません。症状が強い場合や病気が疑われる場合は、医療機関への相談をおすすめしています。
まとめ｜更年期は運動と生活習慣を見直すきっかけに
更年期には、女性ホルモンの変化などによって、身体や心にさまざまな症状が現れることがあります。
また、年齢による筋肉量や活動量の変化、睡眠の不調などが重なることで、体重管理が難しくなる場合もあります。
適切な運動や生活習慣の改善は、筋力や体力の維持、健康管理、睡眠や気分の改善などに役立つことがあります。
大切なのは、年齢や体重だけで判断するのではなく、今の身体に合った方法を選ぶこと。
更年期の身体の変化を理解し、無理なく続けられる習慣を少しずつ取り入れていきましょう。
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